Yoga gehört weltweit zu den beliebtesten Bewegungsformen – und das aus gutem Grund. Es vereint Entspannung mit sanftem Training, stärkt Muskeln, verbessert die Beweglichkeit und hilft, den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Wer als Anfänger startet, braucht nicht viel: eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und ein ruhiger Platz genügen, um sofort loszulegen.
In diesem Artikel lernst du die 7 besten Yoga-Übungen für Einsteiger kennen, erhältst Tipps für den Start und erfährst, wie du die Asanas korrekt ausführst.
Tipps für Yoga-Anfänger 🌿
- Ausrüstung: Eine Yogamatte und bequeme, nicht zu weite Kleidung reichen völlig aus.
- Ort: Finde einen ruhigen Platz, an dem du dich ungestört bewegen kannst.
- Videos nutzen: Ergänze Bilder oder Beschreibungen mit kurzen Videos, um Bewegungen leichter nachzuvollziehen.
- Sanft beginnen: Höre auf deinen Körper. Wenn eine Pose unangenehm oder schmerzhaft ist, ersetze sie durch eine andere.
- Atmung: Atme gleichmäßig, tief und bewusst – das verstärkt die Wirkung jeder Übung.
Die 7 besten Yoga-Übungen für Einsteiger ✨
1. Ruhepose (Shavasana) 😌
Die Shavasana-Pose eignet sich perfekt zu Beginn und zum Abschluss deiner Yoga-Session. Sie entspannt Körper und Geist.
So geht’s:
- Lege dich flach auf den Rücken.
- Beine leicht geöffnet, Arme entspannt neben dem Körper.
- Handflächen nach oben, Kopf mittig.
- Atme ruhig und lasse alle Gedanken los.
2. Der Stuhl (Utkatasana) 🪑
Eine kräftigende Pose für Oberschenkel, Rücken und Becken.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.
- Arme nach vorne oben strecken, Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
- Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an.
3. Die Kobra (Bhujangasana) 🐍
Stärkt Rücken und Bauch, öffnet die Brust und verbessert die Atmung.
So geht’s:
- Lege dich auf den Bauch.
- Hände flach neben der Brust platzieren.
- Beim Einatmen Oberkörper langsam aufrichten.
- Kopf leicht anheben, Blick nach vorne oder leicht nach oben.
4. Das Dreieck (Trikonasana) 🔺
Dehnt die seitlichen Körperpartien und verbessert die Beweglichkeit.
So geht’s:
- Stelle dich breitbeinig hin.
- Rechten Fuß nach außen drehen, linken leicht nach innen.
- Arme seitlich ausstrecken.
- Beuge dich nach rechts, rechte Hand Richtung Schienbein oder Boden, linker Arm nach oben.
5. Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana) 🕊️
Eine wunderbare Pose für die Hüftöffnung und hintere Oberschenkel.
So geht’s:
- Im Vierfüßlerstand rechten Unterschenkel zwischen die Hände legen.
- Rechtes Bein angewinkelt, linkes Bein nach hinten ausstrecken.
- Oberkörper aufrichten, Hüften gerade halten.
- Optional: leichte Rückbeuge hinzufügen.
6. Der Pflug (Halasana) 🌿
Fördert Flexibilität und baut Stress ab.
So geht’s:
- Auf den Rücken legen, Arme neben dem Körper.
- Beine langsam über den Kopf führen, Richtung Boden absenken.
- Hände ggf. im Rücken stützen.
- Ruhig atmen und sanft zurückrollen.
7. Stehende Vorbeuge (Uttanasana) 🤸♀️
Entlastet den Rücken und dehnt die hintere Beinmuskulatur.
So geht’s:
- Gerade hinstellen, Arme locker hängen lassen.
- Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen.
- Hände je nach Beweglichkeit auf Boden, Schienbein oder Knöchel legen.
- Nacken und Schultern entspannen.
Fazit 🌸
Yoga ist der perfekte Einstieg in mehr Bewegung, Balance und innere Ruhe. Schon wenige Minuten am Tag reichen, um Kraft und Flexibilität aufzubauen und den Geist zu entspannen. Mit diesen 7 einfachen Übungen kannst du direkt loslegen – ohne teures Equipment und unabhängig von deinem Fitnesslevel.
FAQ zu Yoga für Anfänger 🙋♀️
1. Wie oft sollte ich als Anfänger Yoga machen?
👉 2–3 Mal pro Woche reichen völlig aus, um erste Effekte zu spüren. Schon kurze Einheiten von 15–20 Minuten sind wertvoll.
2. Muss ich besonders flexibel sein, um Yoga zu machen?
👉 Nein! Flexibilität entwickelt sich mit der Zeit. Yoga passt sich deinem Körper an, nicht umgekehrt.
3. Kann ich Yoga morgens oder abends machen?
👉 Beides ist möglich. Morgens hilft Yoga, Energie für den Tag zu sammeln. Abends wirkt es entspannend und fördert besseren Schlaf.
4. Brauche ich Hilfsmittel außer einer Matte?
👉 Nicht zwingend. Optional kannst du Kissen oder Yogablöcke nutzen, um bestimmte Posen leichter zu halten.
5. Ist Yoga auch zum Abnehmen geeignet?
👉 Ja, vor allem dynamische Stile wie Vinyasa oder Power Yoga verbrennen Kalorien. Gleichzeitig unterstützt Yoga Stressabbau, was das Abnehmen zusätzlich erleichtert.
