Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, den Körper zu dehnen, die Muskeln zu stärken und den Geist zu entspannen. Diese 10 Yoga-Posen sind perfekt, um sie täglich in deine Routine einzubauen – egal, ob du Anfänger bist oder schon länger Yoga praktizierst. Sie sind einfach durchzuführen und helfen, Stress abzubauen und dich energiegeladen zu fühlen.
1. Puppy Pose (Herabschauender Welpe)
Die Puppy Pose ist eine Mischung aus der Kindeshaltung und dem herabschauenden Hund. Sie dehnt Schultern und Wirbelsäule und ist ideal nach langen Stunden am Schreibtisch.
- Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, reduziert Verspannungen in Schultern und Nacken.
- Anleitung: Knie dich hin, strecke die Arme nach vorne und senke die Brust Richtung Boden. Halte die Hüften über den Knien.
2. Camel Pose (Kamelpose)
Diese Pose ist ein intensiver Rückbeuger, der die gesamte Vorderseite deines Körpers öffnet.
- Vorteile: Fördert die Durchblutung, öffnet die Brust und verbessert die Körperhaltung.
- Anleitung: Knie dich auf die Matte, lege die Hände auf die Fersen und schiebe die Hüften nach vorne, während du dich sanft zurückbeugst.
3. Downward-Facing Dog (Herabschauender Hund)
Eine der bekanntesten Yoga-Posen, die den gesamten Rücken dehnt und entspannend wirkt.
Vorteile:
- Dehnt Schultern, Waden und Oberschenkelrückseiten.
- Fördert die Durchblutung.
Anleitung:
- Stelle dich in den Vierfüßlerstand.
- Hebe die Knie an und strecke die Beine.
- Forme mit deinem Körper ein umgedrehtes „V“.
4. Pigeon Pose (Taubenpose)
Diese Pose öffnet die Hüften und dehnt die Gesäßmuskulatur.
- Vorteile: Löst Spannungen in den Hüften, fördert die Beweglichkeit und hilft, Stress abzubauen.
- Anleitung: Strecke ein Bein nach hinten und beuge das andere nach vorne, sodass das Schienbein parallel zur Matte ist. Lege die Hände vor dir ab oder senke den Oberkörper auf die Matte.
5. Wide-Angle Seated Forward Bend (Weitwinkel-Sitzvorbeuge)
Diese Pose beruhigt den Geist und dehnt die Beine und die Leiste.
- Vorteile: Lindert Stress, verbessert die Flexibilität der Beine.
- Anleitung: Setze dich mit weit geöffneten Beinen hin und beuge dich langsam nach vorne. Greife mit den Händen nach den Füßen oder lasse die Arme entspannt auf dem Boden liegen.
6. Standing Forward Bend (Stehende Vorbeuge)
Perfekt, um Verspannungen in Rücken und Beinen zu lösen.
- Vorteile: Fördert die Durchblutung, entspannt den Geist und die Muskeln.
- Anleitung: Stehe gerade, beuge dich langsam Wirbel für Wirbel nach vorne und lasse die Arme hängen. Halte die Pose für ein paar Atemzüge.
7. Thread the Needle (Nadelöhr)
Diese sanfte Drehung hilft, Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und den Schultern zu lösen.
- Vorteile: Reduziert Verspannungen, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
- Anleitung: Gehe in den Vierfüßlerstand, fädle einen Arm unter dem anderen durch und lasse die Schulter und den Kopf auf der Matte ruhen.
8. Crescent Lunge (Halbmond-Ausfallschritt)
Eine kraftvolle Pose, die die Hüften öffnet und die Balance fördert.
- Vorteile: Dehnt Hüftbeuger und Brust, stärkt Beine und Kernmuskulatur.
- Anleitung: Gehe in einen Ausfallschritt, hebe die Arme über den Kopf und halte die Hüften stabil.
9. Cobra Pose (Kobra)
Diese sanfte Rückbeuge verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und reduziert Rückenschmerzen.
- Vorteile: Stärkt den unteren Rücken, öffnet die Brust und erleichtert das tiefe Atmen.
- Anleitung: Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände unter den Schultern und hebe den Oberkörper an, während du die Hüften am Boden lässt.
10. Warrior Two (Krieger II)
Eine kraftvolle Pose, die Körper und Geist stärkt.
- Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Beine und gibt Selbstvertrauen.
- Anleitung: Stelle ein Bein nach vorne und das andere nach hinten, beuge das vordere Knie und strecke die Arme parallel zum Boden aus.
Fazit
Diese Yoga-Posen sind eine großartige Möglichkeit, deine Flexibilität, Stärke und Entspannung zu verbessern. Auch wenn du nur ein paar Minuten am Tag investierst, kannst du schnell spürbare Ergebnisse erzielen. Höre auf deinen Körper, fange langsam an und steigere dich mit der Zeit. Ommm!