Unser Körper braucht erholsamen und tiefen Schlaf, um zu heilen und neue Energie zu tanken. Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, bedeutet das, dass dein parasympathisches Nervensystem (PNS) Entspannung braucht. Die folgenden Yoga-Posen helfen dir, Geist und Körper in einen ruhigen und entspannten Zustand zu versetzen. Lass uns anfangen!
1. Wechselatmung (Nadi Shodhan Pranayama)
Diese Atemtechnik reguliert dein Atemmuster und bringt den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung.
So geht’s:
- Setze dich bequem an einen ruhigen Ort.
- Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Ring- und kleinen Finger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke Nasenloch aus, indem du die Finger entsprechend bewegst.
- Dies ist eine vollständige Runde.
Wiederholungen: Mache mindestens 10-15 Runden.
2. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)
Spüre die Ruhe und bringe deinen Körper in einen erholsamen Zustand mit dieser Übung.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen.
- Beuge die Knie so, dass sie seitlich auf den Boden fallen, während die Fußsohlen weiterhin zusammen bleiben.
- Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch, während du deinen Atem spürst.
- Fühle, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und die Brust beim Ausatmen senkt.
- Atme langsam und tief.
Dauer: Verweile 15 Atemzüge in dieser Position.
3. Beine-an-die-Wand-Pose (Viparita Karani)
Erlebe mit dieser Pose völlige Entspannung, während das Blut zurück zum Herzen fließt.
So geht’s:
- Setze dich nahe an eine Wand.
- Lege ein Kissen unter die Hüften, falls es bequemer ist.
- Lege den Oberkörper flach auf den Boden und strecke die Beine an der Wand entlang aus.
- Passe die Position an, bis du dich wohl fühlst.
- Lege die Arme entspannt neben den Körper oder strecke sie aus, wenn du möchtest.
- Blicke zu den Oberschenkeln und beginne, langsam und tief zu atmen.
Dauer: Bleibe 15 Minuten in dieser Position, um völlige Entspannung zu erfahren. Rolle dich anschließend vorsichtig auf die Seite, bevor du dich wieder aufsetzt.
4. Drehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Diese Drehung dehnt die kleinen Rückenstrecker im unteren Rücken und löst Verspannungen sowie Schmerzen.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken.
- Beginne mit einer Seite, zum Beispiel der rechten. Beuge das rechte Knie und drehe den Körper, sodass das Knie auf die andere Seite des Körpers zeigt.
- Drücke das rechte Knie sanft Richtung Boden, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Dehnung für 15 Atemzüge.
Wiederholungen: Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
5. Totenstellung (Savasana)
Erfahre einen Zustand völliger Ruhe und Verbundenheit mit deinem Atem.
So geht’s:
- Wähle einen ruhigen Ort und lege dich flach auf den Rücken.
- Lege ein Kissen oder Handtuch unter den Nacken, falls dieser schmerzt.
- Achte darauf, dass alle Muskeln deines Körpers entspannt sind.
- Konzentriere dich auf deinen Atem. Atme langsam und tief ein und aus.
Dauer: Bleibe 15-20 Atemzüge oder so lange in dieser Position, bis du dich vollständig entspannt fühlst.
Fazit
In unserem hektischen Alltag vernachlässigen wir oft die Qualität unseres Schlafs. Diese einfachen Yoga-Posen helfen dir, Spannungen im Körper zu lösen und erholsamen Schlaf zu finden. Du kannst sie sogar direkt im Bett machen, bevor du einschläfst. Praktiziere diese Übungen regelmäßig, um deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.